ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ
Суставная гимнастика
Разминка перед тренировкой — это важный этап подготовки организма к физической нагрузке.
Ее основная цель — подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе, снизить риск травм и повысить эффективность тренировки.
Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.

* Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением. В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.
Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.

* Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением. В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Руки опущены вдоль тела или вытянуты в стороны для большего диапазона.

Круговые движения вперед:
  1. Поднимите руки в стороны или вперед до уровня плеч.
  2. Начинайте делать небольшие круги вперед, постепенно увеличивая их диаметр.
  3. Выполняйте 10-15 кругов, контролируя движение и дыхание.

Круговые движения назад
  1. После выполнения движений вперед, измените направление.
  2. Делайте круги назад, также постепенно увеличивая их диаметр.
  3. Выполните 10-15 повторений.
Двигайтесь плавно, избегайте рывков. Дышите равномерно: вдох при подготовке к движению, выдох — при выполнении. Следите за положением спины — она должна быть прямой, без наклонов и прогибов.
Круговые движения рук вперед и назад.
Совет:
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Руки свободно опущены вдоль тела или положены на пояс.

1.2. Вращение плеч вперед:
Поднимите плечи к ушам, затем делайте круговые движения вперед.
Постарайтесь максимально поднять плечи, затем опустите их вниз и назад по кругу.
Выполняйте 10-15 повторений.

1.3. Вращение плеч назад:
Поднимите плечи к ушам, затем делайте круговые движения назад.
Опускайте плечи вниз и вперед по кругу.
  1. Выполняйте 10-15 повторений.
Двигайтесь плавно, избегайте рывков. Дышите равномерно: вдох при подготовке к движению, выдох — при выполнении. Следите за положением спины — она должна быть прямой, без наклонов и прогибов.
Вращения плечей
Совет:
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Руки опущены вдоль тела или чуть согнуты в локтях.

Выполнение:
  1. Поднимите руки до уровня плеч, согнув их в локтях.
  2. Перекрестите руки перед грудью так, чтобы одна рука оказалась сверху другой.
  3. Затем разверните руки обратно в исходное положение и повторите, меняя перекрестие (то есть если раньше правая рука была сверху — теперь левая).

После выполнения перекрещивания можно зафиксировать руки в перекрещенном положении и аккуратно потянуть их друг к другу для растяжки мышц плеч и спины.

Скрещивания рук на уровне плеч
Двигайтесь плавно и контролируемо. Следите за дыханием:
Вдох — при подготовке к движению, выдох — при выполнении.
Не перенапрягайте мышцы — движение должно быть мягким и комфортным.
Совет:
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Спина ровная, взгляд прямо перед собой.

Наклон головы вперед:
Медленно наклоните подбородок к груди.
Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-10 раз.

Наклон головы назад:
Медленно запрокиньте голову назад, взгляд вверх.
Постарайтесь не напрягать шею чрезмерно.
Зафиксируйтесь на 2-3 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 5-10 повторений.

Наклон головы влево:
Медленно наклоните голову так, чтобы ухо приблизилось к плечу слева.
Не поднимайте плечо — движение только за счет шеи.
Зафиксируйте на 2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-10 раз, затем сделайте то же в другую сторону.

Наклон головы влево:
Медленно наклоните голову так, чтобы ухо приблизилось к плечу справа.
Не поднимайте плечо — движение только за счет шеи.
Зафиксируйте на 2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-10 раз, затем сделайте то же в другую сторону.

Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо
Двигайтесь плавно и без рывков. Дышите спокойно и равномерно во время выполнения.
Не делайте резких движений или сильных натяжений — все движения должны быть мягкими и комфортными. Если чувствуете дискомфорт или боль — остановитесь и проконсультируйтесь с специалистом.
Совет:
Исходное положение:
Встаньте прямо или сядьте удобно.
Руки свободно опущены или согнуты в локтях под углом примерно 90°.
Можно держать руки на поясе или вытянуть вперед.

Выполнение:
  1. Медленно вращайте локти по кругу в одну сторону — вперед или внутрь.
  2. Затем выполните вращение в другую сторону — назад или наружу.
  3. Вращайте локти плавно, контролируя движение, чтобы не было рывков.

3. Количество повторений:
  1. Сделайте по 8-10 кругов в каждую сторону.
Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны
Двигайтесь медленно и плавно, чтобы не травмировать сустав. Следите за дыханием: вдох — при подготовке к движению, выдох — при выполнении. Можно выполнять как разминку перед тренировкой, так и для расслабления после нее. Не допускайте боли или сильного дискомфорта — если ощущаете неприятные ощущения, остановитесь.

Совет:
Исходное положение:
Встаньте или сядьте прямо.
Руки опустите вниз или вытяните вперед, локти чуть согнуты.
Можно держать руки расслабленными или слегка сжатыми в кулаки.

Выполнение:
1.Медленно вращайте кисти по кругу в одну сторону — по часовой стрелке.
2.Затем выполните вращение в другую сторону — против часовой стрелки.
3.Движения должны быть плавными и контролируемыми.

Количество повторений:
  1. Сделайте по 10-15 кругов в каждую сторону.
Круговые движения кистями
Следите за тем, чтобы движения были мягкими и без рывков.
Можно выполнять упражнение как часть разминки перед тренировкой или для расслабления после нее. При необходимости можно делать небольшие перерывы между подходами. Не допускайте боли — если ощущаете дискомфорт, уменьшите амплитуду или остановитесь.

Совет:
Растяжение пальцев и тыльной стороны кисти:
  1. Вытяните одну руку вперед, ладонь открыта вверх.
  2. Другой рукой аккуратно захватите пальцы вытянутой руки и мягко потяните их назад к себе, растягивая тыльную сторону кисти.
  3. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
  4. Повторите с другой рукой.

Растяжение ладонной стороны кисти:
  1. Вытяните одну руку вперед, ладонь вниз.
  2. Другой рукой аккуратно потяните пальцы вниз и к себе, растягивая ладонь и запястье.
  3. Зафиксируйте на 15-20 секунд.
  4. Повторите с другой рукой.

 Растяжение с помощью сгибания запястья:
  1. Вытяните руку вперед, ладонь вверх.
  2. Другой рукой мягко согните запястье вниз, чтобы почувствовать растяжение на тыльной стороне кисти.
  3. Зафиксируйте 15 секунд.
  4. Аналогично — ладонь вниз и растяжение ладонной стороны.


Растяжение кистей
Двигайтесь мягко, избегайте резких движений или боли. Не забывайте дышать спокойно во время растяжки. Выполняйте упражнения регулярно, особенно при работе за компьютером или ручных работах.
Совет:
Исходное положение:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки можно опустить вдоль тела или поднять вверх для большего растяжения.
  3. Спина ровная, взгляд направлен вперед.

Выполнение:
  1. Медленно наклоняйтесь вперед в тазобедренных суставах, стараясь дотянуться руками к носкам или к полу.
  2. При этом старайтесь держать спину максимально прямой или слегка прогнутой — избегайте округления спины.
  3. Не обязательно касаться пола — главное — почувствовать растяжение задней поверхности ног.
  4. Задержитесь в положении на 15-30 секунд.

Возврат:
Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая таз и вытягивая спину.



Наклоны к носкам
Двигайтесь плавно и без рывков. Не допускайте боли — ощущение растяжения допустимо, но не должно быть болезненным. Можно выполнять как часть разминки перед тренировкой или для расслабления после нее. При необходимости можно слегка сгибать колени, чтобы снизить натяжение и облегчить выполнение.
Совет:
Исходное положение:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки можно положить на бедра или оставить свободными по бокам.
  3. Спина ровная, взгляд вперед.
Выполнение:
  1. Поднимите одну ногу немного вверх и выполните круговое движение бедром в одну сторону — по часовой стрелке.
  2. Постарайтесь двигать только тазобедренным суставом, не наклоняя туловище.
  3. Сделайте полный круг, затем повторите в другую сторону — против часовой стрелки.
  4. Повторите для другой ноги.
Количество повторений:
Выполните по 8-10 кругов в каждую сторону для каждой ноги.



Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки
Двигайтесь плавно и контролируемо. Следите за дыханием: вдох — при подготовке к движению, выдох — при выполнении. Можно выполнять как часть разминки перед тренировкой или для расслабления после нее. Не допускайте боли или сильного дискомфорта — если ощущаете неприятные ощущения, остановитесь.
Совет:
Исходное положение:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Носки немного развернуты наружу.
  3. Руки можно вытянуть вперед для равновесия или положить за голову.

Выполнение:
  1. Медленно сгибайте колени и таз, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул.
  2. Спина остается прямой или немного наклонена вперед, грудь приподнята.
  3. Колени не выходят за носки — старайтесь держать их над стопами.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже (зависит от уровня гибкости).
  5. Задержитесь на секунду в нижней точке.

Возврат:
  1. Медленно разгибайте колени и таз, возвращаясь в исходное положение.
  2. Напрягайте ягодичные мышцы при подъеме



Приседания
  1. Дышите правильно: вдох — при опускании, выдох — при подъеме.
  2. Не допускайте прогиба в пояснице — держите спину ровной.
  3. Контролируйте движение: выполняйте медленно и плавно.
Совет:
Исходное положение:
  1. Встаньте прямо.
  2. Ноги немного расставлены, руки можно положить на колени.

Выполнение:
  1. Медленно согните колени чуть и начните выполнять круговые движения коленями вперёд, затем в сторону.
  2. После нескольких кругов в одну сторону — поменяйте направление и выполните круги в другую сторону.
  3. Можно делать по 8-10 кругов в каждую сторону для каждой ноги.



Круговые движения коленями
Двигайтесь плавно и контролируемо. Не допускайте боли или сильного дискомфорта — движение должно быть мягким. Следите за дыханием: вдох — при подготовке к движению, выдох — при выполнении. Не делайте резких рывков, чтобы не травмировать суставы.
Совет:
Исходное положение:
  1. Встаньте прямо или сядьте на стул.
  2. Ноги расположены на полу, руки можно положить на колени или бедра для баланса.
Выполнение:
  1. Поднимите одну ногу немного вверх или оставайтесь в исходном положении.
  2. Медленно вращайте носок стопы по кругу — сначала в одну сторону, затем в другую.
  3. Движение должно быть плавным и контролируемым.
  4. После выполнения нескольких кругов — поменяйте ногу.
Количество повторений:
  1. Выполните по 8-10 кругов в каждую сторону для каждой ноги.



Круговые движения носком
Двигайтесь мягко, избегая резких движений. Следите за дыханием: вдох — при подготовке к движению, выдох — при выполнении. Можно делать упражнение сидя или стоя, в зависимости от уровня комфорта. Не допускайте боли или сильного дискомфорта — движение должно быть приятным.
Совет: